Nutrição28 de abril de 2026· 9 min de leitura· Equipe Nutry.life
Quantas calorias eu preciso por dia?
A resposta depende do seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. Mas com a fórmula certa você calcula em menos de 2 minutos — e entende exatamente o que fazer com esse número.
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Calcular minhas calorias →01.O que é TMB e por que ela importa?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa apenas para sobreviver em repouso — respirar, manter a temperatura corporal, fazer o coração bater. Ela representa 60–75% de todo o gasto calórico diário da maioria das pessoas.
O número final que você precisa para o dia todo — incluindo atividade física — chama TDEE (Total Daily Energy Expenditure). É a partir do TDEE que você define se vai criar déficit para emagrecer ou superávit para ganhar massa.
TMBcalorias em repouso total
TDEEgasto real com atividade
déficitTDEE − 300 a 500 kcal
02.Como calcular sua TMB (fórmula de Mifflin-St Jeor)
A fórmula mais usada e validada pela ciência atualmente é a de Mifflin-St Jeor:
♂️ Homens
TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
♀️ Mulheres
TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
📝 Exemplo prático
Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm:
TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
TMB = 650 + 1031,25 − 150 − 161
TMB = 1.370 kcal/dia
03.Multiplicadores de atividade física (TDEE)
Agora multiplique sua TMB pelo fator correspondente ao seu nível de atividade:
Sedentário
Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício
× 1,2
Levemente ativo
Exercício leve 1–3x por semana
× 1,375
Moderadamente ativo
Exercício moderado 3–5x por semana
× 1,55
Muito ativo
Exercício intenso 6–7x por semana
× 1,725
Extremamente ativo
Atleta, trabalho físico intenso diário
× 1,9
📝 Continuando o exemplo
Mulher com TMB de 1.370 kcal, moderadamente ativa:
TDEE = 1.370 × 1,55 = 2.123 kcal/dia
04.Quantas calorias comer para cada objetivo?
🔥 Emagrecer
Recomendado para maioriaTDEE − 300 a 500 kcal
Déficit moderado. Perda sustentável de 0,3 a 0,5 kg por semana sem perder músculo. Nunca coma abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens).
⚡ Emagrecer rápido
Curtos períodosTDEE − 500 a 750 kcal
Déficit agressivo. Mais rápido, mas aumenta risco de perda muscular e queda de energia. Use por curtos períodos com acompanhamento.
= TDEE
Come exatamente o que gasta. Ideal para manutenção após emagrecer ou para quem quer estabilidade.
TDEE + 200 a 300 kcal
Superávit moderado com foco em proteína. Ganho limpo de músculo com mínimo acúmulo de gordura.
05.Referências rápidas por perfil
Quer uma estimativa rápida sem calcular? Veja os valores médios por perfil para emagrecer (déficit moderado):
Mulher sedentária, 60–70 kg1.300–1.500 kcal
Mulher ativa, 60–70 kg1.600–1.900 kcal
Homem sedentário, 75–90 kg1.700–2.000 kcal
Homem ativo, 75–90 kg2.100–2.400 kcal
Mulher atleta, 55–65 kg2.000–2.300 kcal
Homem atleta, 80–95 kg2.500–3.000 kcal
⚠️ Esses são valores estimados. Seu número real pode variar 10–20% dependendo de genética, histórico de dietas e composição corporal.
06.Por que contar calorias sozinho não basta
Caloria é só um lado da equação. 500 kcal de frango com legumes impactam o seu corpo de forma completamente diferente de 500 kcal de biscoito recheado. Ambos "cabem" no seu déficit, mas um preserva músculo, nutre e sacia — o outro não.
✅Priorize proteína — ela preserva músculo durante o déficit
✅Não corte gorduras boas — são essenciais para hormônios
✅Coma fibras — saciedade real sem calorias altas
✅Beba água — sede é confundida com fome com frequência
✅Não coma abaixo de 1.200 kcal sem acompanhamento profissional
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