Nutrição11 de maio de 2026· 10 min de leitura· Equipe Nutry.life
Vitaminas e minerais essenciais: para que serve cada um
Cansaço, queda de cabelo, imunidade baixa, humor instável — muitos sintomas comuns são sinais de deficiências de micronutrientes. Conheça as principais vitaminas e minerais, o que fazem e onde encontrá-los.
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Gerar meu plano nutricional →01.Principais vitaminas e para que servem
🟡 Vitamina D
⚠️ Deficiência comum no BR✅ Função: Saúde óssea, imunidade, regulação do humor, produção de testosterona
⚠️ Falta: Fraqueza muscular, depressão, imunidade baixa, dores nos ossos
🍽️ Fontes: Sol (principal), peixe gordo, gema de ovo, cogumelos expostos ao sol
🟡 Vitamina B12
⚠️ Deficiência comum no BR✅ Função: Formação de glóbulos vermelhos, saúde neurológica, energia celular, síntese de DNA
⚠️ Falta: Anemia, cansaço extremo, formigamento, névoa mental, irritabilidade
🍽️ Fontes: Carne vermelha, fígado, peixe, ovos, laticínios — veganos precisam suplementar
🟡 Vitamina C
✅ Função: Imunidade, síntese de colágeno, antioxidante, absorção de ferro
⚠️ Falta: Imunidade baixa, gengiva sangrando, cicatrização lenta, cansaço
🍽️ Fontes: Acerola, goiaba, caju, kiwi, pimentão, laranja, limão
🟡 Vitamina A
✅ Função: Visão (especialmente noturna), pele, imunidade, crescimento celular
⚠️ Falta: Visão noturna comprometida, pele seca, imunidade baixa
🍽️ Fontes: Fígado, cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, manga
🟡 Vitamina E
✅ Função: Antioxidante poderoso, saúde cardiovascular, imunidade, proteção celular
⚠️ Falta: Rara — cansaço muscular, imunidade comprometida
🍽️ Fontes: Azeite, castanhas, amêndoas, sementes de girassol, abacate
🟡 Vitamina K
✅ Função: Coagulação sanguínea, saúde óssea, proteção cardiovascular
⚠️ Falta: Coagulação prejudicada, ossos frágeis
🍽️ Fontes: Couve, espinafre, brócolis, repolho, fígado
🟡 Vitamina B9 (Folato)
⚠️ Deficiência comum no BR✅ Função: Síntese de DNA, formação de glóbulos vermelhos, essencial na gravidez
⚠️ Falta: Anemia, cansaço, complicações na gravidez, má formação fetal
🍽️ Fontes: Feijão, lentilha, espinafre, couve, brócolis, fígado
🟡 Vitamina B6
✅ Função: Metabolismo de proteínas, produção de serotonina e dopamina, imunidade
⚠️ Falta: Depressão, irritabilidade, imunidade baixa, dermatite
🍽️ Fontes: Frango, peixe, banana, batata, grão-de-bico, nozes
02.Principais minerais e para que servem
🟢 Magnésio
⚠️ Deficiência comum no BR✅ Função: Produção de energia (ATP), contração muscular, sono, redução do estresse e ansiedade
⚠️ Falta: Câimbras, insônia, ansiedade, fadiga, pressão alta
🍽️ Fontes: Castanhas, sementes de abóbora, espinafre, feijão, aveia, chocolate amargo 70%+
🟢 Ferro
⚠️ Deficiência comum no BR✅ Função: Transporte de oxigênio no sangue, produção de energia, imunidade, função cognitiva
⚠️ Falta: Anemia, cansaço intenso, palidez, queda de cabelo, falta de foco
🍽️ Fontes: Carne vermelha (ferro heme), fígado, feijão+limão, espinafre, lentilha
🟢 Zinco
✅ Função: Imunidade, cicatrização, testosterona, olfato e paladar, síntese proteica
⚠️ Falta: Imunidade baixa, queda de cabelo, feridas que não cicatrizam, infertilidade masculina
🍽️ Fontes: Ostras (maior fonte), carne vermelha, pumpkin seeds, grão-de-bico, castanha-de-caju
🟢 Cálcio
✅ Função: Saúde óssea e dentária, contração muscular, sinalização nervosa, coagulação
⚠️ Falta: Ossos frágeis, câimbras, formigamento, osteoporose no longo prazo
🍽️ Fontes: Leite e derivados, sardinha com espinha, couve, brócolis, tofu enriquecido
🟢 Potássio
✅ Função: Pressão arterial, função muscular e cardíaca, equilíbrio hídrico
⚠️ Falta: Câimbras, fraqueza muscular, arritmia, pressão alta
🍽️ Fontes: Banana, abacate, batata-doce, feijão, espinafre, salmão
🟢 Selênio
✅ Função: Antioxidante potente, função da tireoide, imunidade, saúde reprodutiva
⚠️ Falta: Hipotireoidismo, queda de cabelo, imunidade baixa
🍽️ Fontes: Castanha-do-pará (1–2 unidades/dia já é suficiente!), frango, peixe, ovos
🟢 Iodo
✅ Função: Produção de hormônios tireoidianos (T3 e T4) — regula metabolismo
⚠️ Falta: Hipotireoidismo, fadiga, ganho de peso, bócio
🍽️ Fontes: Sal iodado, peixe marinho, frutos do mar, laticínios
03.Os 4 mais deficientes no Brasil
Estudos de saúde pública brasileiros apontam deficiências recorrentes na população:
1º
Vitamina D
Mais de 60% dos brasileiros têm níveis insuficientes — mesmo em país ensolarado. Trabalho indoor e protetor solar reduzem a síntese.
2º
Magnésio
Solo empobrecido e alimentação processada reduziram o magnésio nos alimentos. Estresse crônico consome magnésio rapidamente.
3º
Ferro
Anemia ferropriva afeta principalmente mulheres em idade fértil e crianças. Dieta pobre em proteína animal é o principal fator.
4º
Vitamina B12
Especialmente em vegetarianos, veganos e pessoas com mais de 60 anos (absorção reduz com a idade).
💡 Antes de suplementar, faça exames de sangue para confirmar deficiência. Excesso de algumas vitaminas (A, D, E, K) pode causar toxicidade.
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